Os humanos exigem-me limpa para lavá-los. Consigo até limpar-lhes superficialmente, mas ao percorrer-lhes o interno, confesso-me incapaz de lavar-lhes a alma.
Semente de linhaça faz bem para o coração e ajuda a emagrecer
A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum)
e é utilizada na culinária. Sua planta é conhecida desde 5 mil a.C., na
região da Mesopotâmia. Ela é considerada um alimento funcional,
trazendo benefícios para o coração, intestino e até mesmo prevenindo
alguns tipos de câncer. Mas o benefício carro-chefe da linhaça é o
emagrecimento, pois suas fibras atuam na liberação da glicose no sangue e
reduzem, por tabela, o acúmulo de gordura no corpo. E ainda é uma
alternativa de cereal sem glúten.
Principais nutrientes da linhaça
| Semente de linhaça - Por 10 g (uma porção) | |
| Calorias | 49,50 kcal |
| Carboidratos | 4,33 g |
| Proteínas | 1,41 g |
| Gorduras | 3,23 g |
| Gorduras saturadas | 2,53 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,71 g |
| Gorduras minoinsaturadas | 0,42 g |
| Ômega 3 | 0,54 |
| Ômega 6 | 1,98 |
| Fibras | 3,35 g |
| Sódio | 9 mg |
| Cálcio | 21,1 mg |
| Magnésio | 34,7 mg |
| Manganês | 0,29 mg |
| Fósforo | 61,5 mg |
| Ferro | 0,47 mg |
| Potássio | 86,9 mg |
| Cobre | 0,11 mg |
| Zinco | 0,44 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,01 mg |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,01 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 10 g)
Existem dois tipos de linhaça, a
marrom e a dourada, mas elas não apresentam grandes diferenças
nutricionais, a não ser um pouco mais de ácidos-graxos ômega 3 e 6 na primeira, mas são condições que podem variar de acordo com a região em que ela foi plantada, por exemplo.
A linhaça também é bastante rica em
lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas
de fitoestrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o câncer de
mama e à saúde dos ossos das mulheres.
As fibras são outro nutriente em
destaque na linhaça. A porção recomendada dessa semente é de 10 gramas
por dia, aproximadamente de uma colher de sopa. Essa quantidade contém
3,35 gramas de fibras.
Como precisamos consumir até 25 gramas ao dia, ela contém 13% da
quantidade diária recomendada. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de
alguns nutrientes ela também carrega:
- 13% de fibras
- 13% de magnésio
- 12% de manganês
- 9% de fósforo
- 6% de zinco
- 6% de gorduras totais
- 3% de proteínas
- 3% de ferro
- 2% de gorduras saturadas
- 2% de cálcio
- 1% de carboidratos.
* Valores Diários de referência
para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus
valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas.
Benefícios da linhaça
Ajuda a emagrecer Por
ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros alimentos cria uma
barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente
sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não há picos glicêmicos e é
preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável pelo armazenamento
de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo corpo,
rapidamente sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão
glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso alimentos como pães,
bolos, biscoitos e doces, que engordam. Como se não bastasse, a simples
presença da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz
depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a "massa
gorda".
Faz bem coração
Existem algumas controvérsias sobre isso. É um fato que o ômega 3 é uma
gordura poli-insaturada que atua reduzindo os níveis do colesterol
LDL (ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). Porém, as frações
responsáveis por isso são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido
docosahexaenóico (DHA), duas frações desse ácido graxo mais encontradas
nos peixes, como o salmão. As fontes vegetais de ômega 3 são ricas em
ácido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas, não tem esse
efeito. Porém, existem evidências que o nosso corpo pode converter ALA
em DHA e EPA, portanto ele pode trazer sim esse benefício.
Mas o que tudo isso tem a ver com a saúde do coração?
É simples! Quanto temos níveis a mais de LDL circulando pelo nosso
organismo, é mais fácil que placas de gordura se depositem em nossas
veias e artérias, uma condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a
passagem do sangue, resultando no aumento da pressão arterial e
provocando infarto e até AVC.
Controla o diabetes
E também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os
picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os
órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que
mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas
células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se
agravando, resulta na diabetes tipo 2,
quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para
absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, alguns estudos mostram que
o ácido alfalinoleico (ALA), um dos subtipos do ômega 3, parece capaz
de reduzir as chances das pessoas terem diabetes, não se sabe bem o
porquê.
A linhaça do tipo marrom contém mais ômega 3 do que a dourada, ao contrário da crença popular
Controla inflamações Mais
uma vez o ALA é nosso herói. Estudos mostram que esse nutriente é capaz
de gerar reações anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem
ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia,
sedentarismo, tabagismo.
Além disso, a linhaça ajuda a trazer
um equilíbrio nas quantidades de ômega 3 e 6. Atualmente nossa
alimentação tem tido muito mais fontes do último do que do primeiro, o
que tem causado maiores inflamações no organismo. Alguns especialistas
acreditam que aumentando o consumo de ômega 3, consegue-se um melhor
equilíbrio nesse aspecto, mas não é uma certeza.
Melhora o funcionamento do intestino
As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de água,
melhoram o trânsito intestinal, impedindo a constipação. Além disso, a
digestão das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta, que incentivam a
proliferação de bifidobactérias, parte "do bem" da microbiota
intestinal (flora intestinal). Isso, além de melhorar o funcionamento do
órgão, também ajuda a aumentar nossa imunidade.
Protege nosso organismo
Além de ajudar as bifidobactérias, os ácidos graxos de cadeia curta
provenientes da digestão das fibras, que impedem com que bactérias ruins
do intestino se transportem para a corrente sanguínea, infectando assim
o corpo todo.
Previne alguns tipos de câncer Alguns
estudos evidenciam a ação antitumoral da linhaça. Para as mulheres,
isso ocorre devido a presença das lignanas, substâncias muito
semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos. Muitas
evidências apontam a ligação desses hormônios com o câncer de mama, e
como as lignanas acabam se ligando aos receptores do estrógeno, tem uma
função protetora desta doença. Como cada colher de sopa de linhaça tem
cerca de 15 mg de lignanas, ela é considera o alimento mais rico nesse
nutriente. É possível que o nutriente também se relaciona à prevenção do
câncer de próstata, mas isso ainda está sendo investigado.
Protege a saúde dos ossos A
semelhança da lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a
menor produção desse hormônio que ocorre na menopausa. Não se sabe ao
certo se ele realmente é significativo na redução de sintomas do
climatério e das alterações de humor, até porque isso varia com a forma
como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porém, ela pode ter um
efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres pós-menopausa tem
maiores chances de apresentarem osteoporose) e na saúde cardiovascular
da mulher.
Quantidade recomendada de linhaça
O mais indicado pelos especialistas é
consumir cerca de uma colher de sopa de linhaça, o que equivale a 10
gramas, pois é o suficiente para ter uma boa quantidade do ácido
alfalinolênico que precisamos ao dia. Porém, dá para consumir um pouco
mais, a menos que se ultrapasse a quantidade de 20 gramas ao dia. A
partir daí, a alta quantidade de fibras pode trazer desconfortos.
Como consumir a linhaça
A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:
Farinha de linhaça
Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar
triturada, o que garante uma melhor absorção de todos os seus
nutrientes, além de conservar as fibras.
Grão Mastigá-lo
ajuda a quebrar a casca da linhaça, que como é feita de celulose, não é
digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os
nutrientes. É possível triturá-la em casa, mas só é possível conservar
esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde
seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída
industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a
embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e
vitaminas.
O óleo de linhaça não pode ser aquecido, ou perde suas propriedades
Óleo de linhaça
Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser
utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo
não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas
anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao
comprar. Além disso, essa versão perde as fibras.
Suplementos O
consumo do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas.
Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de
encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in
natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um
médico nutrólogo.
Compare a linhaça com outros alimentos
- Quando o assunto é ômega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenças com relação às fontes: os peixes já vem naturalmente com as frações de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), enquanto a linhaça precisa que o nosso organismo converta o ALA (ácido alfalinoleico) nessas duas frações, o que pode não ocorrer de forma satisfatória em todos os organismos. Além disso, em 100 gramas de salmão encontramos 1,5 gramas de ômega 3, contra 0,35 gramas em 10 gramas de linhaça, a porção diária recomendada. Logo, não vale trocar o peixe apenas pela linhaça.
- Quando falamos em fibras, a linhaça é considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10 gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo diário. Se a compararmos com as fibras do arroz integral, por exemplo, em uma porção de 86 gramas, correspondente ao consumo diário recomendado, encontramos 2,3 g dessa substância, em apenas 10g de linhaça temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais.
Na tabela abaixo, compare as
porções de 100 gramas de linhaça com outros grãos: aveia, farelo de
trigo, quinoa, amaranto e chia.
| Nutrientes (100 g do grão) | Aveia | Farelo de Trigo | Quinoa | Amaranto | Chia | Linhaça |
| Calorias | 394 kcal | 360 kcal | 380 kcal | 373 kcal | 485 kcal | 495 kcal |
| Carboidratos | 67 g | 76 g | 68,8 g | 64 g | 42,12 g | 43,3 g |
| Proteínas | 14 g | 10 g | 13,11 g | 13,5 g | 16,54 g | 14,1 g |
| Gorduras | 8 g | 2 g | 5,77 g | 6,89 g | 30,74 g | 32,3 g |
| Fibras | 9,1 g | 2 g | 6 g | 6,67 g | 34,4 g | 33,5 g |
| Cálcio | 48 mg | 18 mg | 129 mg | 160 mg | 631 mg | 211 mg |
| Potássio | 336 mg | -- | 740 mg | 509 mg | 407 mg | 869 mg |
| Fósforo | 153 mg | -- | 411 mg | 558 mg | 860 mg | 615 mg |
| Magnésio | 119 mg | -- | 211 mg | 249 mg | 335 mg | 347 mg |
| Ferro | 4,4 mg | 4,2 mg | 9,33 mg | 7,5 mg | 7,72 mg | 4,7 mg |
Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Combinando a linhaça
Linhaça + Soja
Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a
primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas
atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las
como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o
consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de
efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide,
o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a
saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for
consumida com a linhaça.
Contraindicações
Devido ao alto teor de fibras, a
linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que
ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma
eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona
rapidamente podem ter desconfortos.
Riscos do consumo em excesso
Devido ao alto teor de fibras,
consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar
inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de
gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal.
Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso.
Onde encontrar
A linhaça é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais
Receitas com linhaça
Veja outras formas de usar a linhaça, como ingrediente de massas, por exemplo!
Não
é preciso apenas consumir a linhaça com as saladas. Veja como inclui-la
em preparações mais sofisticadas, como massas, e aproveite todos os
seus benefícios de formas diferentes.
Empadinha de linhaça
Farelo funcional
Suco funcional com linhaça
Torta de amaranto com abobrinha e linhaça
Empadinha de linhaça
Farelo funcional
Suco funcional com linhaça
Torta de amaranto com abobrinha e linhaça
Fontes consultadas
Nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo
Nutricionista Renata Boscaini David, consultora científico-nutricional do Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS)
Nutricionista Tatiana Camacho Barão, da Naturalis
Nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo
Nutricionista Renata Boscaini David, consultora científico-nutricional do Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS)
Nutricionista Tatiana Camacho Barão, da Naturalis
Fonte de pesquisa-Yahoo
